4 cviky pre udržiavanie zdravia panvového dna
Ako dbať zdravie panvového dna
Panvové dno je kľúčový svalový komplex, ktorý hrá dôležitú úlohu pri podpore orgánov v panve a udržiavaní kontroly nad močením a stolicou. Starostlivosť o panvové dno je často opomínaná, ale je kritická pre celkové zdravie ženy. Zanedbanie tohto aspektu môže viesť k problémom ako inkontinencia, pokles orgánov, a dokonca aj sexuálne dysfunkcie.
Tu sú štyri cviky, ktoré môžu pomôcť udržiavať zdravie panvového dna.
1. Kegelove cviky:
Kegelove cviky sú zamerané na posilnenie svalov panvového dna.
Tieto cviky sú jednoduché a môžu byť vykonávané kedykoľvek a kdekoľvek. Začnite tým, že stiahnete svaly panvového dna, ako keby ste sa snažili zadržať moč, a potom ich uvoľnite. Opakujte tieto stiahnutia a uvoľnenia asi 10-15 krát po sebe. Postupne zvyšujte počet opakovaní a dĺžku stiahnutia svalov.
2. Dýchacie cviky:
Dýchanie hrá dôležitú úlohu pri podpore zdravia panvového dna.
Hlboké dýchanie môže pomôcť uvoľniť napätie v panve a posilniť svaly. Skúste si sadnúť vzpriamene a sústrediť sa na pomalé, hlboké nádychy a výdychy. Počas inhalácie si predstavte, že sa vaše brušné a panvové svaly rozširujú, a počas exhalácie sa tieto svaly uvoľňujú.
3. Mostík:
Mostík je cvik, ktorý okrem posilnenia panvového dna aj zapája ďalšie svaly v chrbte, brušnej oblasti a stehnách.
Položte sa na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na zemi. Potom zdvihnite panvu tak, aby tvorila rovnú čiaru s chrbticou a stehnami. Držte túto pozíciu na pár sekúnd a potom pomaly spustite panvu naspäť na zem. Opakujte 10-15 krát.
4. Pilates:
Pilates je skvelá forma cvičenia na posilnenie celého tela, vrátane svalov panvového dna.
Mnoho pilates cvikov zahŕňa prácu so svalmi stabilizujúcimi panvu a posilnením jadra. Pravidelným vykonávaním pilates cvičení môžete posilniť panvové dno a zlepšiť jeho funkciu.
Starostlivosť o zdravie panvového dna je dôležitá pre celkové zdravie ženy a môže pomôcť predchádzať mnohým potenciálnym problémom. Pri cvičení sa však uistite, že správne vykonávate techniku a nedráždite panvové dno nadmerným cvičením. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia je vždy vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že sú vhodné pre váš individuálny stav a potreby.
Nezabudnite, že pravidelnosť je kľúčom k úspechu pri udržiavaní zdravia panvového dna.